Асаны для начинающих
Мы сегодня добавим еще несколько асан из курса «Йога для начинающих». Таким образом, у вас получится комплекс, который надо выполнять регулярно в течение первого месяца занятий. Асаны идут в порядке их выполнения.
Первые асаны для начинающих мы рассмотрели в статье Йога для начинающих — упражнения. Вот они:
Вирасана (поза на коленях) с компенсацией ( вытягиваем руки вперед и прижимаемся грудной клеткой к полу).
Поза собаки мордой вниз с компенсацией (поза зародыша).
Рассмотрим следующие к выполнению асаны для начинающих.
Утхита Паршвакоанасана (поза треугольника) – это новая асана, которую нам предстоит разучить. Поставьте ноги на приличное расстояние, повернитесь вправо и вытянете руки. Медленно вытягивайтесь вперед и вниз, позвоночник держите ровно. Если можете, обопритесь рукой об пол, если нет – можете пока опираться рукой о колено. Главное, не перенапрягайтесь и держите ровную линию тела. Взгляд направлен на большой палец верхней руки. Зафиксируйте позу, сколько можете. На выдохе поднимитесь и выполните это упражнение в другую сторону. Если вам надо похудеть в бедрах и избавиться от целлюлита – это идеальное упражнение.
Прасавритта Падоттанасана (наклон вперед)– поставьте ноги на приличное расстояние и начинайте на выдохе накланяться вниз. Вытягивайтесь из бедер, не сгибайте позвоночник. Не важно, если вы не можете глубоко нагнуться, обопритесь ладонями о колени, а не о пол. Главное, старайтесь держать позвоночник прямым. Те же, кто достаточно гибок, прогнитесь до пола, поставьте ладони на уровне плеч и зафиксируйте эту позу хотя бы 1-2 минуты. Медленно на одном вдохе поднимитесь, упираясь ладонями в бедра. Эта асана укрепляет иммунную систему и омолаживает все тело.
На следующем изображении вы видите более сложную вариацию этой асаны.
Саранча (собака мордой вверх) и ее компенсация (поза зародыша). Подробнее об этой асане мы говорили ранее в статье Упражнения йоги для начинающих.
Полумост (это не асана, а пока еще подготовка к таким сложным асанам, как Сарвангасана (березка) и Халасана (плуг)).
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль бедер. Согните ноги в коленях. Стопы стоят параллельно. Медленно на вдохе оторвите ягодицы от пола как можно выше. Опирайтесь на стопы. Если вы чувствуете, что поясница напряжена, сожмите ягодицы и сильнее прижмитесь плечами к полу. Опора идет только на стопы и плечи. Зафиксируйте позу, опуститесь на пол. Теперь сделаем компенсацию. Обхватите колени руками и подтяните их к груди. Повторите полумост с компенсацией еще 2-3 раза.
Шавасана ( расслабление минимум 10 минут).
Это асаны для самых начинающих. Выполняйте его каждый день и вы увидите, что и ваше тело, и ваше сознание изменятся в лучшую сторону за очень короткие сроки.
Удачи!
Материалы курса «Йога для начинающих»:
Йога для начинающих — что необходимо знать
Йога для начинающих — упражнения
Питание во время занятий йогой
Автор курса «Йога для начинающих» — Марта Добрыкина