Упражнения йоги для начинающих — асаны

uprazhneniya-jogoj-dlya-nachinayushhix-asanyАсаны — упражнения, которые используются в йоге и предполагают такое положение тела, в котором удобно и приятно (согласно Патанджали). Сегодня мы рассмотрим основные упражнения йоги для начинающих — асаны.

Ардхо Мукха Шванасана – поза собаки

Первая асана — ардхо мукха шванасану (поза собаки головой вниз). Для начала посмотрите, как она должна выглядеть в исполнении новичка:

Sobakayoga

Когда вы дойдете до более высокого уровня, вы сможете упереться пятками в пол и вытянуться на пальцах рук еще дальше. А пока делайте упрощенный вариант позы собаки. Вот техника его выполнения.

  1. Сядьте на колени, посидите так пару минут. Настройтесь на занятие.
  2. Поставьте ладони на пол, руки находятся на уровне плеч. Проще говоря, вы стоите на четвереньках.
  3. Расставьте пальцы и вытяните руки вперед насколько возможно. Зафиксируйте это положение.
  4. Опуститесь ягодицами на пятки, выверните носки ног и обопритесь ими об пол.
  5. Медленно на выдохе выйдите в позу собаки. Направьте копчик вверх и выпрямите позвоночник. Голова смотрит вниз, шея расслаблена.
  6. Зафиксируйте это положение и медленно и глубоко дышите носом. Постарайтесь продержаться в этой позе минимум 1-2 минуты. Не перенапрягайтесь.
  7. Аккуратно выйдите из позы, опустив ягодицы на пятки и вытянув руки вперед. Поверните голову направо и отдохните пару минут.
  8. Повторите позу собаки еще 3-4 раза.
  9. Затем лягте на спину и полностью расслабьтесь. Постарайтесь  не шевелиться хотя бы в течение нескольких минут. Эта поза называется шавасана (поза трупа) и более подробно мы о ней поговорим немного далее.

После того, как вы освоили позу собаки, давайте добавим еще две позы и уделим немного внимания дыхательным упражнениям.

Вторая асана, которую мы сегодня разучим – это Вирасана – поза на коленях.

vajrasana 1Это единственная асана, которую вы можете выполнять после еды. Она хорошо растягивает колени, улучшает пищеварение и замечательно укрепляет мышцы бедер и таза.

Сядьте на колени и обопритесь ягодицами об пятки. Руки лежат на коленях на коленях, ладонями вверх. Сейчас мы сделаем дыхательные упражнения. Скрестите пальцы рук и вывернете ладони. Вытяните руки вперед на выдохе, поднимите руки вверх на вдохе, руки за спину (не разжимая пальцев) выдох, руки на колени ладонями вверх – вдох. Повторите упражнение 12 раз.

Теперь мы сделаем еще одну вариацию этой асаны. Опустите таз между ногами, колени сомкнуты, ступни лежат на полу, позвоночник вытянут вверх, концентрация взгляда – точка между глазами. Выполните точно такие движения руками, сопровождая их глубоким и полным дыханием. Повторите 12 раз.

После каждой асаны надо делать упражнение, которое называется компенсация асаны. Для Вирасаны мы используем следующую компенсацию:  садимся на колени, немного разводим ноги в стороны и медленно начинаем тянуть руки вперед. Постарайтесь, чтобы грудная клетка коснулась пола, вытягивайте позвоночник, но не напрягайте шею. Ягодицы касаются пяток. Зафиксируйте это положение в течение 2-3 минут. Глубоко дышите носом. Вернитесь в исходное положение.

Затем можно переходить к выполнению позы собаки, о которой мы говорили.

А после позы собаки  выполним ее компенсацию – позу зародыша. Обопритесь пятками о ягодицы и обхватите руками ступни ног. Голова лежит на полу, шея развернута вправо, тело расслаблено. Глубоко дышите, чувствуя, как дыхание проходит по вашему позвоночнику.

Мы добавим сегодня еще одну позу: Шалабхасана – собака мордой вверх или Саранча.

sarancha 2Чтобы выполнить осану Саранча, лягте на живот, расслабьтесь. Ступни и колени сведены вместе, руки вытянуты параллельно бедрам, ладони вверх. Медленно на выдохе оторвите от пола нижнюю часть тела. Сжимайте ягодицы и вытягивайте носки, чтобы нагрузка не падала на позвоночник. Одновременно оторвите от пола грудную клетку, руки тянутся назад. Зафиксируйте это положение хотя бы 1-2 минуты. Вначале будет сложно, но потом вы привыкните. Опуститесь ноги на пол, разверните голову вправо и расслабьтесь. Повторите позу еще раз.

И в заключении урока мы сделаем упражнение на расслабление – шавасана.

shavasana 3Лягте на спину, расслабьтесь, обе стороны дела лежат симметрично друг другу, глаза закрыты, дыхание медленное и плавное, без всяких рывков. Оставайтесь в этой позе минимум 5 минут. Затем перевернитесь на левый бок, станьте на колени, а затем – на ноги. На сегодня все. Удачи!

Материалы курса «Йога для начинающих»:

Йога для начинающих — что необходимо знать

Питание во время занятий йогой

Йога во время беременности

Асаны для начинающих

Йога для позвоночника

Йога при астме

Йога от депрессии

Автор курса «Йога для начинающих» — Марта Добрыкина



Один комментарий на “Упражнения йоги для начинающих — асаны”

  1. Елена:

    замечательные упражнения. обязательно буду заниматься. большое спасибо

Оставить комментарий