Упражнения на растяжку на шпагат

uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-17Мотивация: ничто так не красит женщину как красивые стройные ноги. Гибкие ноги, грациозная кошачья походка — вообще недосягаемая мечта.

Многие полагают, что гибкость – понятие профессиональное, а потому ее добиться могут только спортсмены-мастера или танцовщики (танцовщицы). Это миф или оправдание своей лени. Шпагат и мягкая плывущая поступь по плечу каждой упрямой и трудолюбивой особе.

Работу на растяжку на шпагат следует начать уже сегодня, чтобы к лету получить потрясающий результат.

Виды шпагата, особенности растяжки

Шпагат – это особое положение, при котором расположенные на одной линии ноги расставлены в разные стороны. При этом внутренняя часть бедер равна 180˚ и более.

Виды (типы, варианты) шпагата:

  • поперечный – самый сложный, ноги разведены в стороны;
  • продольный:
  •  левосторонний – левая нога впереди, правая – позади туловища;
  •  правосторонний – наоборот;
  • провисной – угол внутренней части бедер незначительно превышает 180˚. Провисной шпагат может быть как продольным, так и поперечным;
  • вертикальный поперечный или продольный шпагат – выполнение стандартного шпагата стоя на одной ноге.

 Особенности и виды растяжки

Выделяют три основных вида растяжки, от грамотного соединения и выполнения которых будет зависеть вся дальнейшая деятельность:

  1. статистическая – растяжка с максимально допустимым напряжением, растягиванием мышц и удержанием их в таком положении несколько секунд;
  2. баллистическая (динамическая) – растяжение с помощью глубоких интенсивных махов;
  3. PNR-метод – выборочное сокращение определенной мышцы без ее движения, последующее расслабление и растягивание.

Чередование этих видов с соблюдением безопасного болевого порога дает отличный результат и позволяет избежать всевозможных травм.

Также растяжка бывает:

  • пассивная – использование силы извне (привлечение партнера: парня, мамы, сестры, брата);
  • активная – растянутость мышц достигается приложением самостоятельных усилий без постороннего участия.

Грамотное овладение данными видами растяжек – первый шаг к успеху и возможности сесть на шпагат.

Когда и как правильно делать упражнения на растяжку для шпагата

Специалисты советуют упражнения на растяжку делать во второй половине дня, примерно с 16 до 18 часов. Вечер необходимо исключить и посвятить его подготовке ко сну. Вечером вообще следует исключить активные физические нагрузки.

Такое время выбрано не случайно. Активно проведенный день, ходьба, подымание по ступеням вверх и обратно – отличная подготовка организма для последующей растяжки. Это своеобразная разминка, которой с 16-00 следует заняться более активно. Прыжки со скакалкой, амплитудные махи ногами в разные стороны, танцы подойдут для этой цели наилучшим образом. Хорошо выполненная разминка заставит кровь быстрее бежать по клеточкам, доставляя ценный кислород.

Гарантом качества и положительного результата выполняемой работы выступают:

  1. постепенное увеличение нагрузки, во избежание травмирования;
  2. постоянное, равномерное проведение тренировок, выполнения упражнений без каких-либо пропусков;
  3. выделение для упражнений не менее часа в день;
  4. правильное их выполнение.

Важно! Чувство резкой боли в области тазобедренного сустава, в коленах, икроножных мышцах и других частях тела – следствие недостаточного разогрева задействованных в шпагате мышц или неправильное исполнение шпата.

Комплекс упражнений на растяжку на шпагат в домашних условиях

Сделали разминку, вдохновлено приступаем к основному мероприятию. Дышим ровно.

  1. Обычные наклоны туловища вперед. Ладошками плотно упираемся в половик. Грудь максимально прижимаем к коленкам. Регулируем болевые ощущения. Помним! Постепенное увеличение нагрузки – прямой путь к цели. Вполне возможно, что вначале вы не сможете дотянуться до пола даже кончиками пальцев. Не страшно. Через неделю регулярных активных занятий первую сложную ступень вы преодолеете.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-1
  2. Правую ногу выставляем перед собой, согнув ее в колене. Левую выпрямленную ногу отводим назад, фиксируем на носке. Приседаем в таком положении. Ноги меняем равное количество раз, чтобы растяжение происходило равномерно.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-3
  3. Становимся возле любой горизонтальной поверхности для удержания равновесия и делаем глубокие вначале интенсивные махи ногами вперед и вверх, своеобразный элемент танца «кан-кан», а потом стараемся сделать те же движения только медленно и плавно.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-4
  4. Находясь возле стола, подоконника для поддержания равновесия медленно отводим ногу в сторону и назад. Движения делаем как можно глубже.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-5
  5. Присаживаемся на пол, прямые ноги раздвигаем максимально в стороны. Тянем носок. Руки перед собой соединяем в «замок» и медленно наклоняем туловище вперед. Спинку держим ровно. Чувствуем, как потянулись мышцы. Со временем угол наклона стараемся делать как можно больше. Как результат, мы должны грудью коснуться пола.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-6
  6. То же движение, что и в пункте 5, только наклоняемся вначале к одной, а потом и второй ноге.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-8
  7. То же упражнение, что и в пункте 6, только одна нога согнута в колене, которое плотно прижато к полу. Ноги меняем.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-9
  8. Ложимся на спинку. Прямые ноги подымаем вверх под углом 90 ˚ к телу и махательными движениями раздвигаем их в стороны, постепенно увеличивая внутрибедренный угол. uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-10
  9. Присаживаемся на пол, прямые ноги перед собой. Стопы вместе. Руки, как обычно, в «замке». uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-11Наклоняемся вперед, стараемся достать пальчиками стопы. Носочки тянем на себя. Грудь прижимаем к коленкамuprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-12
  10. Присаживаемся на коврик в позу лотоса. Коленки поочередно стараемся руками прижать к полу. Упражнение будет выполнено правильно, если вы почувствуете растяжение мышц и связок. Контролируем болевые ощущения.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-13
  11. Ложимся на живот, выпрямленные ноги отводим в стороны, а туловище удерживаем на согнутых локотках. Покачиваем тазом вверх-вниз, постепенно увеличивая угол внутри бедра.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-14
  12. То же движение, что и в 7, только используем для упражнения позу лотоса.
  13. Ложимся на спинку. Правую ногу максимально сгибаем в коленке и притягиваем к груди. То же самое проделываем с левой ногой.uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat-15
  14. Не вставая с коврика, стараемся прижать к себе уже выпрямленную ногу. Этот вариант будет успешно воспроизведен ближе к концу занятий. Ноги меняем.

Если у вас вначале, не получается какое-либо упражнение – не беда. Терпение и труд, знаете ли… Красивые ноги вам будут наградой за ежедневную упорную работу.

Упражнения на растяжку на шпагат — видео

Предлагаем вам видео упражнения на растяжку на шпагат, которые помогут вам эффективно заниматься в домашних условиях .



2 комментария на “Упражнения на растяжку на шпагат”

  1. Гость:

    Поза как вы называете лотос выполнена неправильно-это полулотос.

  2. Белка:

    Вы сели за один день?! Вы меня конечно простите, но для такого шпагата нужны месяцы, может и недели, ну если очень упорно тренироваться. Хотя, если у вас была хорошая растяжка, то может быть и такое.

Оставить комментарий